この記事は、
- 運動不足を解消したい
- お金をかけずに筋トレをしたい
- 自重トレーニングについて詳しく知りたい
これらの悩みを解決する記事です。
- 自重トレーニングとは？細かく解説
- 自重トレーニング基本の3つを紹介
- 自重トレーニング効果を高める3つのアイテム
この記事を読むことで、今すぐにでも自重トレーニングがやりたくなりますよ！
目次
自重トレーニングとは？細かく解説
自重トレーニングについて以下の3つを解説します。
- 自重トレーニングは自分の体重を使ったトレーニング
- 自宅でトレーニングができる
- コスパ最強
では深堀していきます。
自重トレーニングは自分の体重を使ったトレーニング
自重トレーニングは、『自分の体重』の略で、自分の対銃を負荷としてトレーニングをします。
みんなが知っている代表的なトレーニングとして、
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 体感トレーニング（腹筋、背筋）
- スクワット
これらのトレーニングがメインになってきます。
正しいフォームでやれば、運動効果も高く体も引き締まります。
自重トレーニングは、自分の体重を使ったトレーニングで基本的に器具は使わない
自宅でトレーニングが出来る
自重トレーニングの強みは、自宅でトレーニングが出来ることです。
基本的に器具を使わないので、ジムに行く必要がありません。
また、「今はジムでトレーニングするのは恥ずかしいけど、いつかはジムでしっかり筋トレしたい！」と考えている人にもぴったりの体作りができます。
自粛期間が続いている今だからこそ、自宅でトレーニングをしてジムデビューを果たしましょう！
自重トレーニングの強みは、自宅で体作りができること
コスパ最強
「自宅でトレーニング」＆「器具を使わない」ので、お金がかからないので、コスパ最強です。
例えば、１ヶ月の平均ジム代は、
- 公営ジム代 平均3,000〜4,000円（週2〜3）
- 会員制ジム代 平均6,000〜8,000円
となります。筋トレをあまりしたことない人にとっては、「ちょっと高いなぁ。」と感じます。
しかし、自重トレーニングは「0円」です。無料でトレーニングできます笑
費用がかからないという点でもかなり魅力的です。
自重トレーニングは、器具もジム代もいらず、タダで出来る
自重トレーニング基本の3つを紹介
自重トレーニングの基本種目は以下の3種目です。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 腹筋運動
- スクワット
では解説します。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
まずは腕立て伏せについて解説します。
鍛えられる部位は、主に『大胸筋』と『上腕三頭筋』になります。
場所でいうと、『胸の部分と力こぶの裏側の筋肉（二の腕）』です。
動画で参考にしたい方は、下のなかやまきんに君の動画をご覧ください。
やり方は、
- ひざまずいた姿勢から腕を肩幅に開き、足を後方に伸ばします。
- 腕が胸の上にあることを確認したら、腕をまっすぐ伸ばし、お尻から背中の部分をまっすぐにする。（スタートポジション）
- 胸が床面と拳１つ分の位置まで下げる。
- ゆっくりと上げて元の位置まで戻す。
- １〜４を繰り返す。
これを15回✖︎３セットしましょう！
プッシュアップを行うときの全体の注意点として、
- スタートポジション時にお尻を下げないようにする。
- 上半身だけを下げないようにする（常に一直線）
これらを守りましょう。
難しいという人は、膝を床につけることで負荷が軽くなります！
腹筋運動
次は、みんなが嫌いな腹筋です。
腹筋のトレーニングはきついですが、しっかりとやることでたるんだお腹が引き締まります。
僕もやっているオススメの腹筋運動は、下の動画で紹介しています。
腹筋運動を行うときの全体の注意点として、
- 反動を使わない
- 頭はしっかりと地面につける。
- 手を外さない
これらを守りましょう！
スクワット
最後はトレーニングの王様と言われている『スクワット』です！
前太ももをを中心としたトレーニングで、ここを鍛えることで基礎代謝が増え、痩せやすい体質になります。
参考動画は、下のなかやまきんに君の動画をご覧ください。
やり方は、
- 正面を向いて、足を肩幅一つ分広く開け、つま先は膝と同じ方向に向けます。（スタートポジション）
- ゆっくりとお尻を下げ、太ももが床と平行になるくらい下げます。（大体膝の角度が９０度）
- 背中を反らし過ぎず、丸め過ぎないようにする。また、膝は前に出し過ぎないように気をつける。
- ゆっくりとスタートポジションに戻す。
１〜４を繰り返す。
これを15✖︎３セット行いましょう！
スクワットを行うときの全体的な注意点として、
- 膝を上体よりも前に出し過ぎない
- 体が丸まらないように気をつける。
これらを守りましょう！
自重トレーニング効果を高める3つのアイテム
自重トレーニング効果を高めるアイテムは以下の3つです。
- ヨガマット
- 腹筋ローラー
- プリズナートレーニング（本）
では解説します。
ヨガマット
ヨガマットが用意することで床で身体を痛める予防になります。
例えば、
- 腕立て伏せが痛い
- 腹筋運動で腰が痛い
- 床でのストレッチが痛い
といった弊害を避けることができます。
無くても大丈夫ですが、痛めたことでモチベーションが下がったり怪我をしてトレーニングができない。などのデメリットを避けたいなら持っておきましょう！
腹筋ローラー
腹筋ローラーは、腹筋に高負荷を与える器具です。
と言われたら何も言い返すことができませんが、腹筋をバキバキに鍛えたい人は買うべきです！
値段としても1,000円台と安く、腹筋ローラーだけでジムに行く以上に腹筋を鍛え上げることができます。
こちらの動画は、サイヤマングレートさんという方で腹筋ローラーを極めすぎてバキバキの腹筋を持っている人です。
- 「お腹を絞りたい！」
- 「シックスパックを目指したい」
と考えている人はぜひ使ってみてください！
プリズナートレーニング（本）
プリズナートレーニングは、監獄で行われていたトレーニングを紹介している本です。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
- プルアップ（懸垂）
- レッグレイズ
- ブリッジ
- ハンドスタンドプッシュアップ
上記のBIG6と呼ばれる筋トレがレベル1〜10の難易度別に分けられて紹介されています。
筋トレ初心者から上級者まで実践できる本です。ちなみにレベル10まで行くとみんなから賞賛されるレベルになります笑
最強の肉体が欲しいと考えている人にオススメの本です！
自重トレーニングとは?基本の筋トレ3種目とおすすめ器具3つ紹介・まとめ
- 自重トレーニングは自分の体重を使ったトレーニング
- 自宅でトレーニングができるので手軽
- お金がかからず、コスパ最強
いかがでしたか？
自重トレーニングは、初心者さんやお金かけたくな人など多くの人にオススメするトレーニングです。
まずは軽めのトレーニングから始めていきましょう！
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